У сучасному світі поняття «успіх» і «статус» нерідко стають визначальними критеріями оцінки особистості. Надмірна увага до матеріальних досягнень та зовнішнього вигляду може довести до втрати контакту із самими собою. У світі, де розмір гаманця перевершує внутрішні якості, ми реально ризикуємо втратити сенс життя, зневіритися у власних силах.

А до всього – ще й велика війна, яка вимагає надзвичайної міцності та стійкості. За таких екстремальних обставин виснаження та вигорання реально загрожують людині. Навіть матеріально забезпеченій.

У нещодавно виданій книжці «Запал без вигоряння» український психолог та психотерапевт В’ячеслав Халанський розкриває цю складну, але вкрай важливу проблему, пропонує глибоке розуміння явища вигорання, дає надзвичайно цінні поради, як подолати цю загрозу задля емоційного благополуччя.

Ще до початку пандемії професійне вигорання описали як епідемію сучасного світу. Ця постійна доза стресу, пов’язана з роботою, вичерпує, з нею важко впоратися.

У дев’яти країнах: Данії, Естонії, Франції, Угорщині, Латвії, Нідерландах, Португалії, Словаччині та Швеції, синдром вигорання визнано професійним захворюванням. Із серйозними наслідками для фізичного та психічного здоров’я. Там уживають серйозних заходів, щоб убезпечити працівників від цієї напасті, забезпечуючи добробут на робочому місці.

Вигорання – це не лише проблема конкретної людини, це проблема в робочому середовищі. Стрес може бути невід’ємною частиною життя, але вигорання можна запобігти та зменшити, навіть на роботах з високим рівнем стресу. Це вимагає структурних та культурних змін. Помічною тут є модель: попит-контроль-підтримка.

Три складники вигорання

Як можна визначити, чи стикаєтеся зі звичайним робочим стресом, чи ознаками вигорання? На думку В’ячеслава Халанського, для діагностики синдрому вигорання потрібно врахувати три компоненти: емоційне виснаження, цинізм/деперсоналізація, зниження особистої ефективності.

Емоційне виснаження. Людина постійно відчуває стомленість, ранковий страх і невтішний стан. Їх можуть викликати надмірні робочі навантаження чи тяжкі професійні обставини. Втома не минає навіть після відпустки.

Цинізм/деперсоналізація. Можливо, раніше було задоволення від роботи з людьми чи спілкуванням з клієнтами. Але тепер людина сердиться і дратується на них. Відчуває відчуженість від роботи і, можливо, навіть переживає, наскільки цинічними стали її реакції.

Зниження особистої ефективності. Людина втрачає віру у те, що здатна працювати результативно. Хоча раніше була впевнена в успіхові. Приділяє роботі більше часу, але покращення результатів немає. Продуктивність праці зменшується, а це лише посилює сумніви у собі.

Нагадаємо позицію Халанського: діагностувати повноцінне вигорання можна лише тоді, коли наявні всі три компоненти. Не один і не два. Варто звернути увагу на власні емоції та труднощі в роботі чи особистому житті.

«Досвід роботи – це більше, ніж просто вигорання», – зазначають провідні дослідники синдрому вигорання Крістіна Маслах і Майкл Лейтер. Спочатку може відчуватися лише один із наведених вище профілів на шляху від здорової праці до повного вигорання.

Чому вигораємо на роботі?

З різних причин. Важливо розуміти чинники впливу. Спричинити вигорання можуть, зокрема: відсутність належного контролю, нечіткі очікування щодо роботи, дисфункціональна динаміка на робочому місці, крайнощі активності, брак соціальної підтримки, дисбаланс між роботою та особистим життям.

Відсутність належного контролю. Невміння впливати на складові процесу (робочий графік, завдання або робоче навантаження), брак необхідних ресурсів для виконання роботи.

Нечіткі очікування щодо роботи. Недостатнє розуміння керівництвом чи колегами рівня повноважень або очікувань.

Дисфункціональна динаміка на робочому місці. Робота з важкими колегами або неефективною командою, мікроадміністрування керівництвом.

Крайнощі активності. Монотонна або хаотична робота, що вимагає постійного напруження та енергії, щоб зберегти продуктивність.

Брак соціальної підтримки. Відчуття ізольованості на роботі та в особистому житті.

Дисбаланс між роботою та особистим життям. Коли робота поглинає велику частину вашого часу та зусиль і ви не маєте можливості відпочивати, проводити час з родиною та друзями.

Ігноруючи ці сфери, ризикуємо впертися у стіну емоційного виснаження та цинізму. А це зменшує продуктивність праці, втомлює, викликає безсоння, депресію, підвищену схильність до фізичних захворювань.

«Мінімізувати стрес на робочому місці допомагають психологічна й фізична безпека, людиноорієнтовані стосунки та доступ до ресурсів для відновлення психічного здоров’я (психологічні консультації, тренінги, психологічна діагностика стану працівника)», – підкреслює психотерапевт.

Вигорання під час війни

Важливо знати чинники, пов’язані з війною, які можуть спричинити вигорання, та як упередити це лихо.

Очікування. Суперечливі очікування можуть бути джерелом виснаження. Починаючи від сподівань на кінець конфлікту та відсутність обстрілів і закінчуючи тривожним очікуванням негативних подій. Кожен невиконаний сподіваний момент може викликати розчарування. З іншого боку, постійне очікування негативних ситуацій призводить до втрати мотивації та бажання долати труднощі.

Втома від співчуття. Постійне співчутливе спостереження за болем та стражданнями інших може виснажити психіку. Безліч трагічних історій у новинах та в соціальних мережах, намагання відчути біль інших… Через це теж можна стати байдужим або цинічним.

Невизначеність. Умови війни унеможливлюють планування та передбачення. Невідомість стосовно того, коли і як завершиться конфлікт, чи зможуть люди повернутися у рідні місця, скільки часу знадобиться на відновлення, породжує стрес і втому.

Відчуття провини. Багато українців відчувають, що вони роблять недостатньо для підтримки ситуації. Навіть ті, хто активно допомагає волонтерством або фінансово, можуть винити себе. Це теж загрожує емоційним виснаженням та вигоранням.

Розуміння цих факторів важливе: так у час війни можемо побороти стрес та зберегти психічне здоров’я.

Долання кризового стану

Ізраїльський психолог та експерт з питань травм Сулі Лаад розробив модель ресурсних станів BASIC Ph, заснованих на шести різних способах, які люди використовують для подолання труднощів та відновлення психічного і фізичного здоров’я. Кожен має потенціал використовувати їх з дитинства, але для кожного деякі з них можуть бути ефективішими та ближчими за інші.

Вірування та моральні цінності (Beliefs and Values). Цей спосіб ґрунтується на вірі в Бога, людей чи самих себе і може стати джерелом сили та підтримки в складних життєвих ситуаціях.

Почуття та емоції (Affect and Emotions). Розуміння, вираження та управління власними почуттями є ключовими для цього способу подолання стресу. Від спілкування до вираження емоцій через музику та мистецтво.

Соціальна сфера (Social). Відчуття підтримки та спільної громади може допомогти побороти труднощі. Долучившись до соціальних заходів, узявши на себе соціальні обов’язки, маєте всі шанси надбати для цього цінний ресурс.

Уява та творчість (Imagination and Creativity). Здатність уявляти, мріяти та знаходити рішення у світі уявлення й фантазії – корисна стратегія подолання труднощів. Навіть спогади про щасливі миті можуть зменшити ступінь стресу.

Пізнання та мислення (Cognition and Thoughts). Звернення до розумових здібностей, логічного мислення, аналізу проблем і розв’язання завдань також може допомогти гідно вийти з кризових ситуацій.

Фізична активність (Physiological and Activities). Фізичні і дихальні вправи, релаксація вельми помічні, щоб подолати стрес, відновити психофізичний стан.